La evidencia científica más sólida (Morton 2018, Nunes 2022, Tagawa 2022) muestra que:
El consumo óptimo de proteína se ubica entre 1,5 y 2,2 g por kilo de peso corporal al día.
Dentro de ese rango, las personas que entrenan maximizan masa y fuerza muscular, y las que no entrenan protegen su masa magra y reducen el riesgo de pérdida muscular asociada al envejecimiento.
Ingestas menores (0,8–1,0 g/kg) son el mínimo para sobrevivir, pero no para optimizar salud ni composición corporal.
Tanto si entrenás como si no, apuntar a 1,5–2,2 g/kg/día es la estrategia más segura y efectiva para cuidar tu músculo, tu fuerza y tu salud a largo plazo.
Estudios recientes demuestran que bajísima masa muscular aumenta el riesgo de muerte entre un 30 % y 57 %, incluso en adultos de mediana edad y mayores. y En personas críticas la cifra sube: hasta 2.35 veces más riesgo de mortalidad.
Esta relación se mantiene incluso después de ajustar por peso, IMC y otras enfermedades.
Tener músculo no solo suma fuerza, ni mejora tu físico, también puede sumar años de vida y calidad de salud.
1. Morton et al. (2018) — British Journal of Sports Medicine
Este meta-análisis y meta-regresión incluyó ensayos controlados de suplementación proteica junto con entrenamiento de resistencia.
Conclusiones: La proteína dietaria mejora significativamente el tamaño y la fuerza muscular en adultos sanos sometidos a entrenamiento prolongado.PMC+15British Journal of Sports Medicine+15PubMed+15American Journal of Clinical Nutrition+3NCBI+3Wikipedia+3
2. Nunes et al. (2022) — Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle
Incorporó 74 ensayos clínicos aleatorizados en adultos sanos, analizando ingesta aumentada de proteínas.
Conclusiones: Ganancias adicionales significativas en masa libre de grasa (LBM) y fuerza, especialmente en personas >65 años que consumieron entre 1.2 – 1.59 g/kg/día y en menores de 65 con ≥ 1.6 g/kg/día, siempre en combinación con entrenamiento de resistencia.PubMed
3. Tagawa et al. (2022) — Sports Medicine Open
Meta-análisis de 112 intervenciones (3 semanas–2 años), con ingestas entre 0.79 – 3.8 g/kg/día (media ~1.49 g/kg/día).
Conclusiones: La fuerza muscular aumentó significativamente solo cuando se combinó con entrenamiento de resistencia.
La relación dosis-respuesta mostró que los beneficios máximos ocurren con ingestas cercanas a 1.5 g/kg/día, superada esa cifra, los efectos se estabilizan.ScienceDirect+15SpringerOpen+15BioMed Central+15
1. Wang et al. (2023) — PLOS ONEAnalizó 16 estudios prospectivos (81 358 participantes, hasta 14.4 años de seguimiento) y encontró que tener un índice de masa muscular (SMI) bajo se asocia con un aumento del 57 % en riesgo de mortalidad por todas las causas (RR = 1.57; IC 95 %: 1.25–1.96; p < 0.001) Frontiers+15PubMed+15ScienceDirect+15Wiley Online Library+1.Además, el riesgo fue mayor en personas con mayor IMC.
2. Zhou et al. (2023) — Journal of Cachexia, Sarcopenia and MuscleEn una revisión de 49 estudios, mostraron que la pérdida de masa muscular se asocia con un 36 % más de riesgo de mortalidad por todas las causas (RR = 1.36; IC 95 %: 1.28–1.44). También se observó una relación en enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades respiratorias PubMed+1.
3. Yang et al. (2023) — Frontiers in NutritionEstudiaron pacientes críticamente enfermos (30 estudios) y hallaron que quienes tenían baja masa muscular tenían un 2.35 veces más riesgo de muerte que quienes no la tenían (OR = 2.35; IC 95 %: 1.91–2.89) Frontiers.
4. Li et al. (2025) — Frontiers in MedicineMeta-análisis centrado en población de mediana edad y adultos mayores (11 estudios, 130 079 participantes). Encontró que bajos niveles de masa magra se asocian con un 30 % más de riesgo de mortalidad (RR = 1.30; IC 95 %: 1.16–1.47; p < 0.001) Nature+8Frontiers+8EatingWell+8.
Es un estudio científico de segundo nivel: no investiga un grupo de personas en particular, sino que toma todos los estudios clínicos disponibles sobre un mismo tema y los analiza en conjunto.
Sirve para sacar conclusiones más sólidas, porque combina miles de participantes de distintos ensayos, en lugar de basarse en una sola muestra.
Utiliza métodos estadísticos para evaluar la fuerza real del efecto (por ejemplo, cuánto aumenta la masa muscular al consumir más proteína y entrenar).
Mayor peso científico: al incluir muchos estudios, reducen el sesgo de un único experimento.
Consistencia: muestran si diferentes investigaciones llegan a la misma conclusión.
Cifras precisas: permiten calcular con exactitud los rangos óptimos (ej. 1,6–2,2 g/kg/día de proteína).
Base de guías clínicas: organismos internacionales (OMS, ESPEN, etc.) usan meta-análisis como referencia para hacer recomendaciones oficiales.
